Comment diminuer le gonflement durant la ménopause?

Personne ne veut gonfler comme un ballon en conséquence à la ménopause. La bonne nouvelle est que vous pouvez limiter les dégâts en transformant votre alimentation.

L’eau est le principal constituant du corps humain, correspondant entre 60 à 70 % du poids d’une jeune personne en santé. Indépendamment de la ménopause, la vieillesse affecte grandement l’équilibre des fluides1. L’un des problèmes récurrents chez les femmes durant la ménopause est le gonflement. Quelles modifications dans l’alimentation peuvent réduire le gonflement?

Une alimentation riche en sel peut causer le gonflement2. Dans plusieurs pays, l’apport moyen quotidien en sel se situe entre 9 et 12 g, alors que l’Organisation mondiale de la santé recommande un apport maximal en sel de 5 g par jour3.

Comment réduire son apport en sel?

N’ajoutez pas de sel lors de la préparation des repas. Si vous êtes inquiète du manque de saveurs, faites preuve de créativité! Il existe beaucoup d’autres herbes et épices délicieux qui peuvent rehausser votre plat. Essayez le cumin, le cari, le poivre, le basilic ou le thym.

Nul besoin d’une salière sur votre table à manger.

Limitez votre consommation de collations salées (comme les chips, les craquelins, les bretzels, les noix salées et le beurre d’arachides salé).

Choisissez des produits à faible teneur en sodium (tels que des fruits et des légumes frais, des produits à grains entiers, des aliments non transformés).

Évitez le glutamate de sodium, un additif alimentaire utilisé dans de nombreuses régions du monde et dans plusieurs types de cuisine4.

Un élément minéral qui peut aider à gérer le gonflement est le potassium. Il s’agit d’un nutriment essentiel au maintien du volume liquide total du corps, de l’équilibre des acides et des électrolytes, et d’une fonction cellulaire normale. Par conséquent, un apport élevé en potassium peut aider à réduire les gonflements durant la ménopause. On trouve le potassium dans une variété d’aliments non raffinés, particulièrement les fruits et les légumes. Un apport accru en potassium peut aussi réduire la pression artérielle chez les adultes. C'est pourquoi un apport élevé occasionne de nombreux bienfaits sur la santé4.

Les aliments à teneur élevée en potassium :

Les légumineuses (telles que le soya, les lentilles, les haricots, les pois), les fruits séchés (tels que les abricots, les figues, les dattes et les raisins secs), les noix et les graines, et les avocats

Le potassium se trouve dans de nombreux aliments. L’incorporer davantage à son alimentation sera chose facile, vous ne croyez pas?

Un autre facteur diététique crucial dans la diminution du gonflement est l’alcool. L’alcool peut faire paraître votre visage gonflé et bouffi, tout comme faire gonfler votre ventre. Alors, réduire votre consommation d’alcool diminuera certainement le gonflement durant la ménopause. Limiter la consommation d’alcool sera aussi d’une grande aide pour empêcher la prise de poids. En moyenne 7 calories par gramme, l’alcool contient presque le même nombre de calories que le gras pur (contient 9 calories par gramme). Cela pourrait vous surprendre, mais un verre de vin peut contenir le même nombre de calories de quatres biscuits. Une pinte de lager est souvent de valeur calorifique équivalente qu’une pointe de pizza. Réduire sa consommation d’alcool vous aidera avec le gonflement, mais diminuera aussi votre apport calorique et vous aidera à garder un poids santé5.

Dernier point, mais non le moindre, il est important de boire deux litres d’eau par jour. La raison est simple. Lorsque vous ne buvez pas assez de fluides par jour, votre corps se protège contre la déshydratation en emmagasinant plus d’eau, ce qui mène aux gonflements. Par conséquent, gardez en tête de toujours boire une quantité suffisante d’eau6.

Éléments clés retenir :

Vous pouvez diminuer les gonflements en :

  • Éliminant le sel de votre alimentation.
  • Augmentant votre apport en potassium.
  • Limitant votre consommation d’alcool.
  • Buvant deux litres d’eau par jour.

Sources

1. Stachenfeld, N. S. (2014). Hormonal Changes During Menopause and the Impact on Fluid Regulation. Reproductive Sciences, 21(5), 555–561.

2. Toldrá F, Barat J. Strategies for Salt Reduction in Foods. Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture, 2012, 4, 19-25.

3. Dötsch-Klerk, M., PMM Goossens, W., Meijer, G. W., & van het Hof, K. H. (2015). Reducing salt in food; setting product-specific criteria aiming at a salt intake of 5 g per day. European Journal of Clinical Nutrition, 69(7), 799–804.

4. http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

5. https://www.drinkaware.co.uk

6. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.

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